Man hör ofta om hur viktig D-vitamin är för kroppen. Men vad är egentligen D-vitamin och vad är den bra för?
Det finns olika sorters D-vitamin men den mest förekommande versionen, och som oftast synonymt kallas för D-vitamin är vitamin D3.
Vitamin D3 bidrar till immunförsvarets normala funktion och normal benstomme, det vill säga skelett och tänder, då vitamin D3 reglerar kalciumet i blodet till normala nivåer.
D-vitamin är en fettlöslig vitamin som naturligt förekommer i våra kroppar. Vitamin D3 bildas i huden när solens UVB-strålar når kolesterolet i huden och refereras ofta till som ”Solenskens vitaminen” eller andra former av detta uttryck.
I sydligare länder där det är varmare och solen lyser mer så är risken för D-vitaminbrist mycket lägre än i våra nordligare länder där solen enbart är tillräckligt stark ett fåtal timmar om dagen på sommaren för att kroppen ska tillverka den önskvärda mängden D-vitamin.
Vitamin D3 som produceras under sommaren kan lagras i kroppen och förbrukas under de kommande månaderna men det räcker sällan genom hela vintern vilket kan leda till att många människor lider av måttlig D-vitaminbrist, oftast helt utan symtom. Det är därför många läkare rekommenderar att man, i alla fall under vinterhalvåret, äter lite extra D-vitamin. Upp till 90% av all D-vitamin som din kropp producerar kommer från solen och ungefär 10% kommer ifrån mat. Så att man på vintern kan behöva ta lite extra D-vitamin i form av kosttillskott är inte så konstigt.
Om man tror att man lider av D-vitaminbrist så kan detta enkelt kollas upp genom att gå till läkaren som tar ett blodprov där de mäter D-vitaminhalten i blodet.
Historia
Historiskt sett fokuserar många forskningsstudier på förhållandet mellan sjukdomar och nivåerna på vitamin D3 i kroppen samt fastställt dess funktion och effektivitet. Dess primära roll i utvecklingen och underhållet av skelett och tänder, för att nämna några, har konstaterats sedan länge. Förekomsten av cancer, hjärt- kärl- och neurologiska sjukdomar så väl som diabetes är betydligt lägre hos människor och befolkningar med högre nivåer av vitamin D.
Läs mer om vitamin D3 historia här.
Kroppsnivån på vitamin D3 kan enkelt mätas genom ett billigt blodprov. Testet bör särskilt mäta nivån av 25-OH- kolekalciferol. Enligt forskningen samt utlåtanden från experter ligger de idealiska och betryggande nivåerna mellan 100 och 175 nmol/L (=40-70 ng/ml), många fackmän menar även att högre nivåer är ofarliga. Historiska data indikerar olyckligtvis att de flesta har en mycket lägre nivå än minimigränsen för vad som är hälsosamt. Det är praktiskt taget omöjligt att uppnå tillräcklig nivå på grund av våra hygienvanor i samband med bristen på solljus. 2007 gjordes en studie på vindsurfare på Hawaii. Slutsatsen var att majoriteten av dem hade låga nivåer av vitamin D3, trots att de utsattes av i genomsnitt 22 timmars solljus per vecka. De använde inga produkter innehållande solskydd och klädseln var endast normala badbyxor.
Kost och diet
Normal kost kan inte förse oss med tillräckliga mängder vitamin D3, inte ens i dieter som normalt innehåller höga mängder (t ex fisk, fiskoljor, lever, berikade flingor osv.) Nackdelen med berikade dieter som beskrivits ovan är att dessa innehåller ännu högre nivåer av vitamin A, vilket har mer akuta biverkningar i kontrast till D3.
Vitamin D
Vitamin D hjälper till att reglera nivåerna av kalcium och fosfat i kroppen. Dessa näringsämnen behövs för skelett-, tand- och muskel-hälsan.
Bra källor av D-vitamin
Från i slutet av mars/tidigt i april till i slutet av september bör de flesta kunna få tillräckligt med vitamin D från solen.
Kroppen omvandlar D-vitamin från solljus på huden när man är utomhus.
Men från oktober och till början på mars får vi inte tillräckligt med D-vitamin från solen. Läs mer om vitamin D och solen.
Vitamin D finns också i ett begränsat antal livsmedel.
Källorna inkluderar:
- fet fisk – som t ex lax, sardiner, sill och makrill
- rött kött
- lever
- äggula
- berikat livsmedel – som t ex de flesta feta pålägg och vissa frukostflingor
En annan källa till D-vitamin är kosttillskott.
Hur mycket D-vitamin behöver jag?
Hur mycket Vitamin D3 man behöver beror på ålder och mängden sol man får. Mer information här.
D-Vitamin brist
Människor som löper risk för D-vitaminbrist
Vissa kan inte få tillräckligt med D-vitamin från solljus då de utsätts lite eller inte alls.
The Department of Health and Social Care rekommenderar ett dagligt intag av kosttillskott innehållande 10 mikrogram D-vitamin året runt om du:
- spenderar lite tid utomhus – t ex om du är svag eller har svårt att komma ut
- bor på en institution som t ex ett vårdhem
- vanligen täcker det mesta av din kropp med kläder när du är utomhus
- har mörkare hudton – om du t ex har ursprung från Afrika, Karibien eller södra Asien – kan det hända att du inte heller kan tillgodogöra dig tillräckligt med D-vitamin från solljuset.
Du bör fundera på att ta kosttillskott dagligen innehållande 10 mikrogram året runt.
Vad händer om man tar för mycket D-vitamin?
Att ta för mycket tillskott av D-vitamin över en längre tid kan orsaka för höga nivåer av kalcium i skelettet (hyperkalcemi). Detta kan försvaga skelettet samt skada njurar och hjärta.
Om du väljer att ta tillskott av D-vitamin, räcker 10 mikrogram per dag för de flesta.
Ta inte mer än 100 mikrogram D-vitamin per dag då detta kan vara skadligt. Detta gäller vuxna, inklusive gravida, ammande mammor, äldre samt barn i åldrarna 11 till 17 år.
Barn i åldrarna 1 till 10 år bör inte ta mer än 50 mikrogram per dag. Spädbarn under 12 månader bör inte ges mer än 25 mikrogram per dag.
Vissa människor har en sjukdomsbild som betyder att de inte bör ta lika mycket. Om du är tveksam, bör du konsultera din läkare.
Om din läkare rekommenderar en annan dos D-vitamin, ska du följa dessa rekommendationer.
Du kan inte överdosera D-vitamin via solljus. Glöm dock inte att skydda din hud om du är i solen långa stunder, detta för att skydda din hud mot hudskador och hudcancer.
Corona / Covid-19
D-vitaminbrist kan spela en viktig roll i allvarlighetsgraden av COVID-19-infektioner så tillskott bör rekommenderas starkt under denna tid, enligt forskare som studerade dödlighetsnivåer över hela världen. Läs mer här.